夏の不調や冷えをケアするおすすめヨガポーズ！横浜あざみ野のスタジオが解説
こんにちは。ちゃんどら yoga studioです。
夏になると、エアコンによる身体の冷えや、暑さによる自律神経の乱れ、身体のだるさを感じる機会が増えてきます。室内と室外の温度差に身体がついていかず、夕方になると足が重く感じられたり、夜に寝苦しさを覚えてぐっすり休めなかったりすることもあるのではないでしょうか。
このような季節ならではのお悩みには、ご自宅で無理なくおこなえるヨガの動作を取り入れることが役立ちます。息をゆっくりと深く吐き出しながらポーズをとることで、緊張した筋肉がほぐれ、心身のバランスが心地よく整っていきます。
今回は、夏場に起きやすい身体のお悩みに合わせたおすすめのヨガポーズや、日々の生活に取り入れやすい動作を詳しく紹介していきます。
夏の不調や身体の冷えを整えるおすすめのヨガポーズ
気温が高くなる季節は、冷たい飲み物の摂り過ぎや冷房の効いた室内で過ごす時間が増えることで、巡りが滞りやすくなります。まずは、日常の隙間時間におこなえるポーズから巡りを促していきましょう。
朝の涼しい時間におこなう5分ヨガポーズ
朝起きたばかりの身体は、寝ている間に同じ姿勢をとっていたことで固まりやすくなっています。気温が上がりきる前の朝の涼しい時間におこなう5分ヨガポーズとして、背骨を柔らかく動かす「キャット＆カウ（四つんばいのポーズ）」がおすすめです。
- 四つんばいの姿勢をつくります。手首は肩の真下、膝は股関節の真下に配置します。
- 息をゆっくり吐きながら、お腹を背骨に引き寄せるように背中を丸めます。視線はおへそに向けます。
- 息を吸いながら、骨盤を前に傾けて背中を緩やかに反らせます。胸を軽く前に開く意識を持ち、斜め前を見ます。
- この動作を呼吸のペースに合わせて、ゆっくり5回ほど繰り返します。
呼吸と身体の動きを連動させることで、自律神経の切り替えがスムーズになり、朝の目覚めがすっきりと心地よいものになります。
エアコンの冷えによるむくみを解消へ導くヨガポーズ
冷房の中に長時間いると、下半身の血行が滞りやすくなり、足元の冷えや不調につながります。エアコンの冷えによるむくみを解消へ導くヨガポーズとして「三日月のポーズ（アンジャネーヤアーサナ）」を取り入れてみましょう。
- 四つんばいから右足を両手の間に大きく一歩踏み出します。右膝はかかとの真上にくるように調整します。
- 左の膝と足の甲を床につき、上半身を起こします。
- 息を吸いながら両腕を頭の上に心地よく伸ばし、胸を気持ちよく開きます。
- 股関節の前側や太ももの伸びを感じながら、3〜5呼吸キープします。
- 反対側も同様におこないます。
股関節まわりや大きな筋肉が集まる太ももを伸ばすことで、下半身の巡りが良くなり、冷えて固まった足元がじんわり温まっていきます。
夕方の足のむくみをリセットするヨガポーズ
デスクワークや立ち仕事で夕方になると足がパンパンになってしまう方には、夕方の足のむくみをリセットするヨガポーズ「壁に足をかけるポーズ（ヴィパリータ・カラニ）」がぴったりです。
- 壁の近くに座り、横向きから体勢を変えて、両脚を壁に沿わせてまっすぐ上に持ち上げます。
- 背中と頭は床につけ、リラックスした状態をつくります。
- 両手は体幹の脇に軽く広げるか、お腹の上に乗せます。
- 目を閉じて、ゆったりとした深呼吸を5分ほど続けます。
重力を利用して下半身に溜まった血液や水分を心臓へと戻すサポートをするため、脚全体の重だるさが和らぎ、夕方の疲労感が軽くなります。
夏バテ予防や自律神経を整えるヨガポーズ
暑さによる疲労蓄積や自律神経の乱れを感じるときは、胸をひらいて呼吸を深める「橋のポーズ（セーツ・バンダ・サルヴァーンガーサナ）」が効果的です。
- 仰向けになり、両膝を立てます。足は腰幅に開き、かかとをお尻に近づけます。
- 両腕は体幹の横に置き、手のひらを床に向けます。
- 足裏でしっかり床を押し、息を吸いながらゆっくりとお尻を持ち上げていきます。
- 胸を引き上げ、首の後ろを心地よく伸ばした状態で5呼吸キープします。
- 息を吐きながら背骨の上から順番に床へ下ろします。
背骨周辺へのほどよい刺激と胸の開きによって呼吸が入りやすくなり、夏バテ予防や自律神経を整えるヨガポーズとして日々のケアに役立ちます。
寝苦しい夜に深い眠りをサポートするヨガポーズ
夜になっても気温が下がらず眠りが浅くなりがちな時には、神経を鎮める「仰向けの合わせきのポーズ（スプタ・バッダ・コナーサナ）」が向いています。
- 仰向けの姿勢になり、両膝を曲げて足の裏同士を合わせます。
- 膝を左右に優しく開き、股関節の力を抜きます。
- 片手を胸の上に、もう片方の手をお腹の上に置き、息が体を通る感覚に意識を向けます。
- 無理に深く吸おうとせず、ゆっくり長く吐き出す呼吸を意識しながら数分間過ごします。
骨盤まわりの緊張がゆるみ、副交感神経が優位になるため、寝苦しい夜に深い眠りをサポートするヨガポーズとして就寝前の習慣にするのがおすすめです。
お腹や背中のラインをすっきり整えるヨガの実践と親子で楽しむアイデア
夏場は薄着になる機会が増え、二の腕や背中、お腹まわりのラインが気になるというお悩みもよく伺います。筋肉を適度に使用しながら引き締めを目指すポーズを取り入れることで、すっきりとしたシルエットをつくることができます。
ノースリーブを着る時期に気になる二の腕を引き締めるヨガポーズ
袖のない服を着るときに目につきやすい二の腕や肩まわりには「イルカのポーズ（ドルフィンポーズ）」が効果的です。
- 四つんばいから両肘を床につけ、両手の手首から肘までを平行に保ちます。
- つま先を立て、お尻を天井に向かって持ち上げます。
- 膝を伸ばせる範囲で伸ばし、足の裏を床へ近づけていきます。
- 肘でしっかり床を押し、肩や二の腕に心地よい負荷を感じながら5呼吸保持します。
二の腕の裏側にある筋肉（上腕三頭筋）や肩甲骨まわりをしっかり使うため、ノースリーブを着る時期に気になる二の腕を引き締めるヨガポーズとして重宝します。
背中のはみ肉をすっきり整えるヨガポーズ
ブラジャーのラインに乗ってしまうお肉や背中のたるみには「バッタのポーズ（シャラバーサナ）」で背面の筋肉へ刺激を与えます。
- うつ伏せになり、両腕は体幹の横に伸ばし、手のひらを上に向けます。
- 脚は腰幅程度に開いておきます。
- 息を吸いながら、胸、両腕、両脚を床から浮かせます。
- 指先と足先を遠くに引っ張るイメージを持ち、背中の筋肉を感じながら3〜5呼吸キープします。
- 息を吐きながらゆっくり床へ戻します。
普段あまり使われない背筋全体をバランスよく刺激することで、背中のはみ肉をすっきり整えるヨガポーズとして姿勢の改善にもつながります。
夏太り対策やお腹まわりをすっきりさせるヨガポーズ
ついつい冷たいものやのど越しの良い炭水化物を摂りすぎて起こる夏太りには、お腹の深層筋肉にアプローチする「舟のポーズ（ナヴァーサナ）」が適しています。
- 膝を立てて座り、背筋をまっすぐ伸ばします。
- 身体を少し後ろに傾け、両足を床から持ち上げてスネが床と平行になる位置でキープします。
- 余裕があれば両手を前に伸ばし、お腹の力でバランスをとります。
- 安定していれば膝を伸ばし、身体で「V」の字をつくります。
- 呼吸を止めずに3〜5呼吸保ちます。
体幹やお腹まわりの筋肉をしっかり使うため、夏太り対策やお腹まわりをすっきりさせるヨガポーズとして、引き締まったお腹づくりを支えます。
夏バテに伴う胃腸の疲れをほぐすヨガポーズ
冷えや食生活の乱れからくる胃腸の不調には、お腹をやさしく圧迫・ねじる「ガス抜きのねじりのポーズ」が効果的です。
- 仰向けになり、右膝を胸の前で抱え込みます。
- 息を吐きながら右膝を左側の床へ倒し、上半身を右側へねじります。
- 右腕は肩の高さに開き、視線は右手の指先へ向けます。
- ゆったりとした呼吸でお腹の動きを感じながら5呼吸保ちます。
- 反対側も同じようにおこないます。
内臓に適度な刺激を与えることで消化器官の動きを促し、夏バテに伴う胃腸の疲れをほぐすヨガポーズとしてお腹の調子を整えていきます。
夏休みに親子でできる簡単なヨガポーズ
長期間の休みに入ると、室内で子どもと一緒に過ごす時間が増えます。夏休みに親子でできる簡単なヨガポーズとして「ペアでおこなう木のポーズ」に挑戦してみるのも楽しい過ごし方です。
- 親子で隣同士に並んで立ちます。
- お互いの隣り合う腰や肩のあたりを手で支え合います。
- 外側の足を反対側の脚のふくらはぎか太ももの内側につけます。
- もう片方の手を胸の前で合わせるか、上に高く伸ばします。
- 2人で息を合わせて、フラフラしながらも楽しくバランスをとります。
お互いに支え合うことでスキンシップが生まれ、集中力やバランス感覚を育みながら室内で良い気分転換になります。
自分に合ったペースで深めるヨガのレッスン
ご自宅でポーズを練習するのも素晴らしい方法ですが、自分のポーズが合っているのか不安になったり、正しい体の使い方が分からなかったりすることもあります。そのような時は、専門のインストラクターのもとで直接指導を受けることで、より安全に効果を感じやすくなります。
ちゃんどら yoga studioは、横浜のあざみ野にある少人数制のヨガスタジオです。新月から満月まで、月の満ち欠けのサイクルに合わせた5段階レベルのクラス構成をご用意しており、その日の体調やご自身のレベルに合わせて無理なく参加していただけます。
大人数のスタジオでは聞きづらい細かな身体の使い方も、少人数制ならではのアットホームな環境で丁寧にお伝えしています。ヨガが初めての方や運動不足を感じている方はもちろん、肩こりや腰痛といったお悩みを持つ方まで、一人ひとりのペースに寄り添ったレッスンをおこなっています。
また、子連れOKの産前産後クラスも開講しており、妊娠中や子育て中のお母様方も安心して身体をほぐしていただける環境を整えています。スタジオへの通学だけでなくオンラインレッスンにも対応しているため、ご自身のライフスタイルや好きなタイミング・ペースで通うことが可能です。
あざみ野のヨガスタジオをお探しの方は、ぜひ一度ちゃんどら yoga studioの体験レッスンにお越しください。皆様のお越しを心よりお待ちしております。
※本記事で紹介しているヨガのポーズやアプローチは、心身の調子を整えることを目的としたものであり、特定の症状の治癒や効果を確実に保証するものではありません。体調に不安がある場合やケガをしている場合は、無理をせず専門の医療機関にご相談ください。掲載情報によって生じたトラブルや損害等について、当スタジオは一切の責任を負いかねますのであらかじめご了承ください。
