夏の冷えや疲疲労感をケアするヨガポーズ！朝5分や夜の習慣で身体をリフレッシュ
ちゃんどら yoga studioです。
蒸し暑い日が続く夏は、外の暑さと室内のエアコンによる寒さのギャップで、身体に負担がかかりやすい季節です。「なんとなく身体がだるい」「脚のむくみが取れない」「夜になっても寝苦しくて途中で目が覚めてしまう」といったお悩みを抱えていませんか。
冷房の効いた部屋に長時間いることで起こるエアコン冷えや、自律神経の乱れからくる胃腸の疲れ、夏の暑さからくる運動不足など、この時期特有の体の変化を感じている方は少なくありません。
そうした夏特有の不調をやわらげ、毎日を快適に過ごすための手段としておすすめしたいのがヨガです。ご自宅で簡単に取り入れられるポーズや呼吸法を行うことで、血行を促し、心身の緊張を解きほぐす手助けになります。
今回は、朝のスキマ時間や夜の就寝前、さらには夏休みにご家族で楽しめる簡単なヨガポーズを詳しくご紹介します。
夏の不調や冷えをやわらげるヨガポーズと効果的な取り入れ方
夏の体調不良の多くは、自律神経の乱れや身体の冷えが関係していると言われています。冷房の風を受け続けると足元からじわじわと冷えが広がり、夕方には足のむくみが気になるといった声も多く聞かれます。まずは、自律神経を整え、滞りがちな巡りを促すポーズから試してみましょう。
朝の涼しい時間に5分で行うキャット＆カウ
朝起きてすぐの涼しい時間帯に、背骨をやさしく動かす習慣をつけると、すっきりと目覚めることができます。キャット＆カウは、背中全体の筋肉をほぐし、自律神経が集まる背骨の周辺に適度な刺激を与えるポーズです。
- 四つんバイの姿勢になります。手首は肩の真下、膝は股関節の真下に配置します。
- 息を吐きながら背中を丸め、おへそを覗き込むように頭を下げます。両手でしっかりと床を押し、肩甲骨の間を広げるイメージです。
- 息を吸いながら、胸を前に開くようにして背中をやさしく反らせます。目線は斜め前方に向けます。
- この動きを呼吸に合わせて5〜10回程度、ゆっくりと繰り返します。
朝の短い時間でも、呼吸と動作を連動させることで全身の血流が整い、クリアな気持ちで一日をスタートさせる準備が整います。
夕方の足のむくみをリセットする壁を使った脚上げポーズ
デスクワークや立ち仕事で一日中同じ姿勢を続けていると、重力の関係で下半身に水分や血液が溜まりやすくなります。夕方の足のむくみを感じたときや、お風呂上がりのリラックスタイムには、壁を利用した休息のポーズが便利です。
- 壁の近くに座り、お尻をできるだけ壁に近づけます。
- 仰向けにゴロンと横になりながら、両脚をすっと壁に沿わせて持ち上げます。
- 両手は身体の横に広げるか、お腹の上にやさしく添えます。
- 目を閉じて、深呼吸を繰り返しながら3〜5分ほど静かに保ちます。
心臓よりも高い位置に脚を置くことで、滞っていた巡りがスムーズになり、脚の重だるさが軽くなっていくのを感じられるでしょう。
夏バテによる胃腸の疲れをやわらげるガス抜きのポーズ
冷たい飲み物や食べ物を摂りすぎる夏場は、胃腸の働きが低下しやすくなります。お腹周りを適度に圧迫し、内臓にやさしい刺激を与えるポーズを取り入れることで、胃腸の疲れをケアし、消化器系の働きをサポートします。
- 仰向けに寝転がり、両膝を胸を引き寄せるように抱えます。
- 息を吸ってお腹をふくらませ、息を吐きながら膝を胸に優しく引き寄せます。
- 太ももでお腹をやさしく押す感覚を意識しながら、ゆっくりと5呼吸ほどキープします。
- 体を左右に優しく揺らして、腰周りの緊張をほぐすのも効果的です。
お腹周りを温めながら行うことで、腹部の膨満感や冷えの解消に繋がります。
寝苦しい夜に深い眠りへ導くチャイルドポーズ
夜になっても気温が下がりきらず、寝苦しい夜が続くと睡眠の質が低下しがちです。就寝前に体幹をゆるめて副交感神経を優位に切り替えることで、深い眠りに入りやすくなります。
- 正座の姿勢になり、膝を少し外側に開きます。
- 息を吐きながら上半身を前に倒し、おでこを床にそっと預けます。
- 両腕は前に伸ばすか、身体の脇に沿わせて後ろに置きます。
- 肩や首の力を完全に抜き、お腹の動きを感じながら深い呼吸を数分間続けます。
頭を心臓より低い位置に置き、安心感のある姿勢をとることで、興奮した神経が落ち着き、リラックスした状態でベッドに入ることができます。
気になるボディラインを引き締めるポーズと夏休みの楽しみ方
夏は薄着になる機会が増え、二の腕や背中のシルエット、ウエスト周りのはみ肉が気になり始める時期でもあります。また、夏休みの期間中はお子様と一緒に過ごす時間が増えるため、親子で運動を楽しむ工夫もおすすめです。
ノースリーブをきれいに着こなす二の腕と背中を引き締めるポーズ
二の腕のたるみや背中のはみ肉は、普段の生活で肩甲骨周りを動かしていないことが原因の一つです。肩甲骨を寄せて胸を開く動作を行うことで、引き締まった背面ラインを目指せます。
- 楽な姿勢で座るか、立ち上がります。
- 背中で両手を組み、息を吸いながら胸を大きく開きます。
- 息を吐きながら組んだ手を少しずつ体から遠ざけるように持ち上げ、肩甲骨同士を寄せ合います。
- 心地よい伸びを感じる場所で5呼吸キープします。
さらに、鷲のポーズの腕の動きを組み合わせるのも効果的です。肘同士を交差させて手のひらを合わせるように腕を絡め、肘をゆっくり上に引き上げると、肩甲骨の間や二の腕の裏側がしっかりとストレッチされます。
お腹周りをすっきり整えるプランクの応用ポーズ
冷えによって代謝が下がると、お腹周りに脂肪がつきやすくなる夏太りを感じる方もいます。体幹を意識したポーズを取り入れて、すっきりとしたお腹周りを目指しましょう。
- うつ伏せから肘を90度に曲げて床につけ、つま先を立てて身体を浮かせます（肘ついたプランクの姿勢）。
- 頭からかかとまでが一直線になるようお腹を引き上げます。
- この姿勢を保ったまま、息を吐くタイミングでかかとを後ろに押し出し、吸う息で戻します。
- 無理のない範囲で15秒〜30秒ほどキープします。
お腹の深い部分にある筋肉が刺激され、姿勢の維持に必要な筋力が自然と育まれます。
夏休みに親子でできる簡単ポーズ
夏休みの思い出づくりや日頃のコミュニケーションとして、親子でヨガポーズに挑戦するのも素敵な過ごし方です。ぐらぐら揺れながら楽しむバランスのポーズは、体幹を鍛えるだけでなく、集中力を育む助けにもなります。
【木（ツリー）のポーズ】
- 親子で隣同士に並んで立ちます。
- 片脚に体重をのせ、反対側の足の裏をふくらはぎや太ももの内側に添えます。
- お互いに内側の手を繋ぎ、反対の手は上にすっと伸ばします。
- 二人で支え合いながら、一箇所を見つめて3〜5呼吸保ちます。
倒れそうになってもお互いに笑い合いながら行うことで、楽しく体を動かすことができます。
自分にあったペースでヨガを深めるためのスタジオ習慣
自宅で行うヨガも魅力的ですが、「ポーズが正しいか分からない」「一人だと長続きしない」と感じることもあるかもしれません。そのようなときは、専門のスタジオで専門指導を受けながら、自分自身とじっくり向き合う時間を作るのも一つの方法です。
ちゃんどら yoga studioです。
当スタジオは、横浜あざみ野にある少人数制のヨガスタジオです。アットホームな雰囲気の中で、一人ひとりの体調や体の硬さに合わせた丁寧な指導を行っています。
あざみ野のヨガスタジオをお探しの方をはじめ、20代から70代までの幅広い年代の男性・女性にご利用いただいています。「運動不足を解消したい」「肩こりや腰痛の悩みを和らげたい」「日常の慌ただしさから離れてリラックスしたい」など、目的はさまざまです。
月の満ち欠けに合わせたユニークなプログラム
ちゃんどら yoga studioでは、新月から満月までの月の満ち欠けの周期に合わせた5段階レベルのクラス構成を取り入れています。身体のバイオリズムや自然の巡りに寄り添うことで、その時々に必要なケアを無理なく行えるのが特徴です。
- 新月の時期：気持ちをリセットし、新しいエネルギーを取り入れるやさしい動き
- 満月の時期：エネルギーに満ちあふれる中で、ゆったりと心身を鎮めるプログラム
このように、時期やご自身の体調に合わせてクラスを選ぶことができるため、無理な負担をかけずに長続きしやすい環境が整っています。
多様なお悩みに応える柔軟なスタイル
子育て中の方や妊娠中の方にも安心してご参加いただけるよう、子連れOKの産前産後クラスや親子ヨガの機会もご用意しています。妊娠中のプレママの体調維持や、産後の体力回復、育児の合間の息抜きとしてもご活用いただけます。
また、遠方の方やご自宅で受講したい方向けにオンラインレッスンも対応しております。スタジオへ通う時間がない日でも、自宅から気軽に参加してリフレッシュしていただけます。
多くのお客様から「アットホームな空間で自分のペースを守りながら通える」「その日の体調に合わせて無理なく動けるので安心できる」といった声をいただいています。決まったスケジュールに縛られず、ご自身の好きなタイミングで自由に通っていただけるスタイルが喜ばれています。
不安なことやポーズの疑問があれば、いつでも気軽に相談できる環境をご用意して皆様をお待ちしております。
夏の疲れや冷えを溜め込まず、ヨガの習慣を取り入れて心地よい毎日を過ごしてみませんか。ちゃんどら yoga studioでは、初めての方でも安心してご参加いただける体験レッスンを随時受け付けておりますので、ぜひお気軽にお問い合わせください。
※本記事に掲載している内容は一般的な情報提供を目的としており、効果・効能を保証するものではありません。体調や身体の状態に合わせて無理のない範囲で行ってください。
