夏バテや冷えに負けない体へ！毎日の不調を和らげるおすすめヨガポーズ
ちゃんどら yoga studioです。暑さが本格的になると、室内と外気温の差や冷たい飲み物の摂りすぎによって、体に少しずつ疲れが溜まっていきます。連日の暑さで体が重く感じたり、冷房の風で足元が冷えたりと、夏ならではのお悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
ヨガは深い呼吸とともに体をゆっくり動かすことで、自律神経のバランスを整えたり、滞りがちな巡りをスムーズに整えたりする助けになります。今回は、おうちで気軽に試せる夏の不調対策ポーズをいくつか集めました。毎日のセルフケアとして、ご自身のペースに合わせて取り入れてみてください。
夏の冷えや夏バテに寄り添うヨガポーズと習慣
夏の体調管理でポイントとなるのが、冷房による自律神経の乱れや冷え、そして胃腸の機能低下です。朝や夕方など、日常のふとした隙間時間に体を動かすことで、体の内側からじんわりと温まり、巡りの良い状態を目指せます。
朝ヨガで涼しい時間に5分ほど行う背中ほぐしの動き
気温が上がりきる前の涼しい時間帯に朝ヨガを行うと、1日を快適にスタートしやすくなります。朝の体は固まりがちなため、背骨をやさしく動かすキャット＆カウの姿勢から始めてみましょう。
- 四つんバイの姿勢になります。手首は肩の真下に、膝は腰骨の真下にくるよう配置します。
- 息を吐きながら、お腹を軽く引き上げて背中を丸め、視線をへそへ向けます。
- 息を吸いながら、胸を正面へ見せるようにして背中をやさしく反らせます。
- この動作を呼吸に合わせて5〜6回繰り返します。
背骨の周辺には自律神経が通っているため、朝の涼しい時間に5分ほど集中して動かすことで、夏バテ対策や自律神経を整えるサポートになります。
エアコン冷えやむくみを解消へ導くポーズ
長時間エアコンの効いた部屋にいると、血行が滞りやすく足元が冷えて重たく感じることがあります。そんな時は、股関節をほぐして下半身の巡りを促すガッセキ（合体）のポーズが向いています。
- 床の上に座り、両足の裏を合わせます。
- 膝を左右に倒し、無理のない範囲でかかとを体に引き寄せます。
- 背筋をすっきり伸ばし、息を吐きながらゆっくりと上半身を前に倒します。
- 股関節周りが心地よく伸びるところで3〜5呼吸キープします。
エアコン冷えによるむくみを解消へ導く効果が期待でき、座り姿勢で固まりやすい腰周りの緊張も和らぎます。
夕方に足のむくみをリセットするポーズ
夕方になると靴がきつく感じたり、足首が太く見えたりする方には、壁を使った足を上げる姿勢が便利です。
- 壁の近くに横座りになり、お尻を壁に近づけます。
- 体をゴロンと仰向けに倒しながら、両足を壁に沿って上へ持ち上げます。
- 両手は体から少し離した位置で広げ、手のひらを上に向けます。
- 目を閉じて、ゆったりとした深呼吸を数分間続けます。
重力を利用して下半身に溜まった水分や血液が巡りやすくなるため、夕方の足のむくみをリセットしたい時に適した姿勢です。
夏バテや胃腸の疲れを解きほぐすポーズ
冷たいものを飲み過ぎて胃腸が疲れている時や、食欲が出ない時は、お腹周りをやさしく刺激するねじりの姿勢を試してみましょう。
- 床に両足を伸ばして座ります。
- 右膝を立てて、左脚の外側に足を置きます。
- 左手で右膝を抱えるか、肘を右膝の外側に引っ掛けます。
- 息を吸って背筋を正し、息を吐きながら胸からゆっくり右側へ体をねじります。
- 深い呼吸を3呼吸保ち、反対側も同様に行います。
腹部に心地よい圧をかけることで、夏バテによる胃腸の疲れを解消する手助けになり、内側からのリフレッシュを感じやすくなります。
夏のシェイプアップと親子で楽しむリフレッシュポーズ
夏場は薄着になる機会が増えるため、二の腕や背中、お腹周りのラインが気になることも多くなります。また、夏休みの期間中はお子様と一緒に体を動かして汗を流すのも良い気分転換になります。
夏太り対策とお腹痩せをサポートするプランクの姿勢
そうめんやアイスなど喉ごしの良い炭水化物が中心になりがちな夏は、代謝が落ちて体重が増えやすくなる傾向があります。体幹を意識したポーズでお腹周りにアプローチしましょう。
- 四つんバイから脚を後ろに伸ばし、つま先を立てて頭からかかとまでを一直線にします。
- 肘を床につき、前腕で床をしっかり押します。
- お尻が上がりすぎたり、腰が反ったりしないようにお腹を引き締め、3〜5呼吸保ちます。
全身の筋肉をくまなく使うため、夏太りを防止してお腹痩せを目指す即効性のある刺激を体感しやすいポーズです。
ノースリーブも綺麗に着こなす二の腕引き締めポーズ
ノースリーブを着たときに目立ちやすい二の腕周りは、腕を後ろへ伸ばす動きで引き締めを図りましょう。
- 正座またはあぐらの姿勢で座ります。
- 両手を体の後ろで組み、息を吸いながら胸を広げます。
- 息を吐きながら組んだ手を体から少しずつ離すように持ち上げます。
- 余裕があれば、肩甲骨同士を引き寄せる意識を強めます。
- 心地よい伸びを感じながら3呼吸保ちます。
腕の後ろ側の筋肉を使うことで、ノースリーブを着たときの二の腕を引き締める効果に繋がります。
背中痩せとはみ肉をすっきりさせるポーズ
下着の上に乗る背中のはみ肉や、後姿の丸みが気になる場合は、バッタのポーズ（シャラバーサナ）で背面の筋肉を刺激するのが効果的です。
- うつ伏せになり、あごを軽くて床につけます。両手は体の横に置きます。
- 息を吸いながら、胸、腕、脚を床から少しだけ持ち上げます。
- 視線は斜め前の床に向け、首の後ろを長く保ちます。
- 呼吸を止めずに3呼吸キープし、ゆっくり床に戻します。
普段使われにくい背中の筋肉が働き、背中痩せとはみ肉をすっきり整える効果が期待できます。
夏休みに親子でできる簡単ポーズ
夏休み期間は、子どもと一緒にスキンシップを兼ねてヨガに触れる絶好の機会です。バランス感覚を養う「木のポーズ」はゲーム感覚で一緒に楽しめます。
- 親子で並んで立ちます。
- 片足に体重を乗せ、反対の足の裏をくるぶし、またはふくらはぎの内側につけます。
- 胸の前で両手を合わせ、安定したら手を頭の上へ伸ばして大きな木になります。
- ぐらぐら揺れる感覚を楽しみながら、数秒間キープしてみましょう。
夏休みに親子でできる簡単な動きとして、笑顔でコミュニケーションを取りながら体幹を養うことができます。
寝苦しい夜に深い眠りへ導くリラックスポーズ
夜になっても室温が高く、寝つきが悪いと感じる日は、心身を落ち着かせる「ガス抜きのポーズ」を行ってから布団に入りましょう。
- 仰向けになり、両膝を胸に引き寄せます。
- 両手で膝を抱え、息を吐きながらお腹と太ももを優しく引き寄せます。
- 首や肩の力を抜き、頭を左右に優しく揺すって緊張を解きます。
- ゆったりとした深呼吸を5回ほど繰り返します。
一日の疲れを洗い流すように力みを抜くことで、寝苦しい夜でも深い眠りへ入りやすい状態を作ることができます。
ちゃんどら yoga studioでは、お客様の好きなタイミングやペースで無理なく通える各種クラスをご用意しております。自分の体をやさしくいたわる時間を体験レッスンで体感してみませんか。
※当記事に掲載されている情報は健康増進やリフレッシュを目的とした一般情報であり、効果・効能を保証するものではありません。体調に不安がある場合は専門の医療機関へご相談ください。
