ヨガのポーズで心身を整える！季節の変わり目の不調や肩こりを和らげるおすすめの動き
こんにちは、ちゃんどら yoga studioです。横浜のあざみ野で少人数制のクラスを開講し、お一人おひとりの呼吸や身体の状態に寄り添ったレッスンをお届けしています。
日々の暮らしの中で、季節の変わり目に身体がだるくなったり、お仕事や家事で肩や腰が重たく感じたりすることはありませんか。忙しい毎日が続くと、呼吸が浅くなり、無意識のうちに身体のあちこちへ力が入ってしまいがちです。
ヨガのポーズは、無理に身体を柔らかく見せるためのものではなく、今の自分の状態を観察し、心地よく整えていくための手段です。この記事では、季節の体調変化や日常の疲れに合わせたおすすめのポーズや、自宅で気軽に実践できる動きを詳しくご紹介します。
気温差や日々の疲れを感じたときに試したい基本のヨガポーズ
季節の変わり目は、朝晩と日中の寒暖差が大きくなり、自律神経のバランスが乱れやすくなります。特に秋口や季節の移行期は、夏の疲れをヨガのポーズで解消したいと考える方が増えてきます。冷房による冷えや暑さによる寝不足が蓄積していると、だるさや重さが抜けにくくなるためです。
寒暖差が大きい時期にヨガのポーズで自律神経を整えるには、胸を優しく開き、深い呼吸を送り込める姿勢をとることが役立ちます。まずは、椅子に座ったままでも行える胸開きの動きから始めてみましょう。
- 椅子に浅く腰掛け、両足を腰幅に開いて足の裏を床へしっかりつけます。
- 両手を背中の後ろで組み、息を吸いながら肩甲骨同士を心地よく中央へ寄せます。
- 息を吐きながら組んだ手を少しだけ後ろへ引き下げ、斜め上を見上げるように胸を開きます。
- その位置でゆっくりと3回から5回ほど深呼吸を繰り返します。
この動きを行うと、縮こまりやすい胸の前面が広がり、自然と酸素が身体全体へ巡りやすくなります。強い力で無理に手を引っ張るのではなく、心地よい伸びを感じる位置でキープするのがポイントです。
また、朝に5分行うヨガのポーズですっきり目覚める習慣を取り入れると、1日のスタートを快適に切ることができます。朝の布団の上やマットの上で軽く背骨を動かす「キャット＆カウ（四つ這いで背中を丸めたり反らせたりする動き）」が手軽でおすすめです。
四つ這いになり、肩の真下に手首、脚の付け根の真下に膝を置きます。息を吐きながら背中を丸めておへそを覗き込み、息を吸いながら尾骨を上に向けて喉元を伸ばしていきます。背骨を波打たせるように滑らかに動かすことで、眠っていた身体が心地よく目覚めていきます。
日中のデスクワークによる肩こりをヨガのポーズで簡単にケアしたい場合は、肩甲骨周りと首筋を緩める動きを取り入れてみてください。両肘を曲げて肩の高さに保ち、息を吸いながら肘を後ろへ引き、息を吐きながら前で肘同士をタッチさせる動きを数回繰り返すだけでも、肩周りの血行が促されて軽やかさを感じられます。
ヨガを始めたばかりの頃は、ヨガのポーズの名前一覧や図解を参考にしながら形を完璧に真似しようと肩に力が入ってしまうことも少なくありません。ですが、見た目の完成度よりも「呼吸が深く通っているかどうか」「痛みを我慢していないか」に意識を向けるほうが、身体にとっても無理がなく、ポーズが持つ本来の良さを引き出しやすくなります。
自宅で横になりながら取り組めるリラックスポーズと体幹ケア
日中の活動を終えて夜を迎えたら、心と身体を鎮静へと導くリラックスポーズが役立ちます。寝る前のヨガのポーズで寝たまま安眠を目指す場合、ベッドやお布団の上で仰向けの姿勢からスタートするのがおすすめです。
仰向けになり、両膝を立てて胸の前で抱え込む「ガス抜きのポーズ」を行ってみましょう。息を吐きながら膝を胸へ優しく引き寄せ、息を吸いながら少し緩めます。これを数回繰り返したあと、身体を左右に小さくゴロゴロと揺らすと、腰回りの緊張がほぐれて背中全体が床へ沈み込むような安心感に包まれます。
また、骨盤周りのバランスが気になる方には、寝たままヨガのポーズで骨盤の歪みやバランスを意識する動きが適しています。
仰向けで膝を立てた状態から、足の裏同士を合わせて膝を左右にパタンと開く「スプタ・バッダ・コナーサナ（横たわった合蹠のポーズ）」は、股関節を穏やかに緩めるのにぴったりです。両手をお腹の上に置くか、頭の先へ心地よく伸ばして、重力に身を委ねるように脱力します。股関節の内側に張りを感じる場合は、膝の下にクッションや畳んだブランケットを差し込むと、よりリラックスしてポーズを保てます。
初心者でも無理なくヨガのポーズで股関節をほぐすには、このようにプロップス（補助具）を活用して身体の緊張をほどいてあげることが助けになります。股関節周りが柔軟に緩んでくると、下半身の巡りが良くなり、秋に向けて冷え性を改善するためのヨガのポーズとしても役立ちます。
一方で、運動不足から気になるお腹周りを引き締めたいという声もよく耳にします。ぽっこりお腹にアプローチするヨガのポーズで即効性を期待する前に、まずは骨盤の傾きを支えるインナーマッスルを穏やかに目覚めさせることが土台となります。
仰向けで両膝を立て、息を吐きながらお腹を薄く凹ませて、腰と床の隙間を埋めるように骨盤を少し後傾させるドローインの動きを行ってみてください。おへそを背骨に近づける意識を保ちながら呼吸を続けるだけで、身体の奥深くにある腹横筋が使われ、お腹周りをすっきり支える下準備が整います。強い筋力トレーニングのように力む必要はなく、穏やかな呼吸と連動させることが長続きの秘訣です。
横になって行うポーズは、転倒の心配がなく、余計な力を抜きやすいため、運動が久しぶりの方やシニアの方、産前産後のデリケートな時期にも取り入れやすい利点があります。
横浜あざみ野で自分のペースに合わせた心地よいヨガ習慣を
ヨガはご自宅でのセルフケアとしても素晴らしいものですが、スタジオの落ち着いた空間でじっくりと自分の身体に向き合う時間は、日常から離れてリフレッシュするひとときになります。
あざみ野のヨガスタジオである「ちゃんどら yoga studio」では、新月から満月まで、月の満ち欠けのリズムに合わせた5段階レベルのクラス構成をご用意しています。月が満ちていく時期、欠けていく時期、心と身体が求めるエネルギーの強さに合わせてクラスを選べるため、初心者から経験者まで無理なく楽しんでいただけます。
スタジオの特徴は、周りを気にせず過ごせる少人数制で丁寧な指導と、アットホームな雰囲気です。大規模なスタジオでは質問しづらいポーズのコツや身体の使い方も、一人ひとりの骨格や柔軟性を見極めながらお伝えしています。多くのお客様から「自分のペースを尊重してもらえるので居心地が良い」「身体の使い方が分かりやすくて無理なく続けられる」という声をいただいています。
また、通いやすさを大切にしており、お客様の好きなタイミングやペースで無理なく通えるシステムを整えています。子連れOKの産前産後クラスも開講しており、小さなお子様と一緒にヨガを楽しみたいお母様方にも気兼ねなくお越しいただけます。遠方の方や外出が難しい日のためにオンラインレッスンにも対応していますので、ライフスタイルに合わせて受講方法をお選びいただけます。
肩こりや腰の重だるさ、冷え、運動不足など、身体が発しているサインに耳を傾けながら、ヨガを通じて心地よい日常を取り戻してみませんか。
ご自身の身体に合わせたヨガを体験してみたい方は、ぜひ一度スタジオへお越しいただき、体験レッスンに参加してみてください。少人数の落ち着いた空間で、心身をゆるめる心地よい時間を一緒につくっていきましょう。
※当記事に掲載している健康情報やポーズの効果・体感には個人差があります。特定の医療効果を保証するものではありません。妊娠中の方や怪我・疾患をお持ちの方は、かかりつけ医へご相談の上、ご自身の体調に合わせて無理のない範囲で行ってください。記事内容の実践による体調変化や怪我等について、当スタジオは一切の責任を負いかねます。
