【横浜あざみ野】マタニティヨガはいつから？妊娠中の冷えやむくみを整える心地よい過ごし方
赤ちゃんがお腹に宿ったその日から、お母さんの心とお身体には日々少しずつ、そして想像以上に大きな変化が訪れます。喜びや期待がふくらむ一方で、これまでに感じたことのない体のだるさ、腰や背中のこわばり、気持ちの浮き沈みに戸惑う日もあるのではないでしょうか。特に気温が高い時期には、屋外の熱気と室内の冷房による寒暖差から、体調を崩しやすくなる傾向があります。
横浜のあざみ野にある少人数制スタジオ、ちゃんどら yoga studioです。当スタジオでは、新月から満月へと移ろう月の満ち欠けのように、日々変化する女性のお身体に寄り添いながら、穏やかに自分自身と向き合える時間をご案内しています。
今回は、お腹の赤ちゃんと一緒に心地よい毎日を過ごしたいと考えているプレママに向けて、マタニティヨガを始めるタイミングや日常のセルフケア、季節ごとの体調管理のポイントについて詳しくお話しします。
妊娠中の心と体を整えるマタニティヨガの時期と安全な取り入れ方
妊娠生活を健やかに楽しむために運動を取り入れたいと思っても、「マタニティヨガはいつから始めてよいのだろうか」「妊娠初期から動いても大丈夫なのだろうか」と不安を抱えるお母さんは少なくありません。初めての妊娠であればなおさら、自分自身の行動がお腹の赤ちゃんにどのように影響するのか、慎重になるのはとても自然なことです。
一般的に、マタニティヨガを本格的に開始する目安としては、胎盤が完成して体調が比較的落ち着いてくる安定期、つまり妊娠16週頃からがよいとされています。妊娠初期の段階では、つわりやお身体のだるさが強く出たり、子宮環境が目まぐるしく変化したりするため、激しい運動や普段行わないようなポーズは控えるのが基本です。初期の段階でお身体を動かしたいときは、ポーズをとることよりも、布団の上でゆっくりと深い深呼吸を繰り返したり、足首を優しく回したりする程度にとどめ、主治医の先生や助産師に体調を相談しながら過ごすのが安心です。
また、季節が夏へと移り変わる頃には、妊娠中特有のお悩みが現れやすくなります。妊娠中はお腹の赤ちゃんを育てるために基礎代謝が上がり、普段よりも汗をかきやすく暑さを感じやすくなります。そのため、室内ではエアコンを強めに設定してしまいがちですが、冷たい空気は部屋の下の方にたまる性質があります。気がつかないうちに足元から冷えが忍び込み、お腹周りや太ももが冷たくなってしまうケースも珍しくありません。
冷えは血液の循環を滞らせ、むくみやお腹の張り、こむら返りを引き起こす要因にもなり得ます。マタニティヨガで夏のエアコン冷え対策を行うことは、お母さん自身の心地よさだけでなく、お腹の赤ちゃんに温かな血液を巡らせるためにも役立ちます。室内で動く際には、マタニティヨガの服装として夏でも涼しい吸汗性や通気性のよい薄手の長ズボンや、冷房の風から足首を守るレッグウォーマーをあらかじめ準備しておくと重宝します。お腹を締め付けない伸縮性のあるウェアを選び、冷気からお腹と足元をしっかりと保護する工夫を心がけましょう。
暑い日の室内で簡単にできるマタニティヨガは、無理に外出しなくてもリフレッシュできる頼もしい方法です。ただし、自宅でお身体を動かす際には、マタニティヨガ中のお腹の張りなどの危険サインを見逃さない配慮が欠かせません。
もしも動いている最中にお腹がキュッと硬くなるような感覚を覚えたり、下腹部に痛みを感じたり、出血や目まい、強い動悸が起きた場合は、決して我慢をせず、すぐにポーズを中断してください。左側を下にして横になり（シムス位）、呼吸を整えて身体を休めることが最優先です。違和感が続く場合には、かかりつけの産婦人科へ速やかに連絡を入れて指示を仰ぎましょう。自分の体調を一番に尊重し、決して「頑張りすぎない」ことが、安全にヨガを続けるための基本です。
妊娠中期から妊娠後期にかけてのおすすめポーズと自宅でのセルフケア
安定期を迎えた妊娠中期に入ると、つわりが和らぎ、少しずつ活動意欲が湧いてくる方が増えてきます。この時期からは、徐々に大きくなっていく子宮を支えるために骨盤周りのバランスを整えていくことがおすすめです。マタニティヨガによる骨盤調整を妊娠中期から意識して取り入れることで、腰にかかる負担を和らげ、出産に向けた柔軟な体づくりを段階的に進めることができます。
運動習慣がなかった方でも、マタニティヨガを自宅で初心者でも安全に行えるおすすめのポイントを押さえておけば、毎日のちょっとした時間に気軽に取り組むことができます。例えば、四つん這いになって背中を丸めたり緩めたりする「キャットアンドカウ（猫と牛のポーズ）」は、お腹を圧迫することなく背骨と骨盤を穏やかに動かすことができるため、妊娠中の腰痛や背中のこわばりをケアするのにとても適しています。
四つん這いになる際は、手首が痛くならないように肩の真下に手首を置き、膝は骨盤の真下に配置します。お腹が大きくなってきたら、膝の間隔を腰幅よりも少し広めに開くとお腹が圧迫されず、ゆったりとしたスペースが保てます。息を吸いながら胸を心地よく開き、息を吐きながら背中を丸めて赤ちゃんの顔を覗き込むように目線を下腹部へ落としていきます。この動きをゆったりとした呼吸に合わせて数回繰り返すだけでも、骨盤周辺の血流が促され、腰回りがじんわりと温まってきます。
妊娠後期や8ヶ月頃に入ると、お腹はいっそう前にせり出し、足の付け根の血管やリンパ節が圧迫されやすくなります。その結果、夕方になると靴がきつくなるほどの足のむくみや、夜間のこむら返りに悩まされるお母さんが急増します。そうしたときには、マタニティヨガでむくみ解消を目指し、脚を自宅でケアするポーズを取り入れてみましょう。
壁を使って両脚を優しく持ち上げるポーズや、足の裏同士を合わせて座る「合席（がっせき）のポーズ」は、重力によって下半身に滞りがちな体液の巡りを助けてくれます。合席のポーズでは、両手で足先を包み込み、股関節の伸びを感じながら深く息を吸い、吐きながら上体をほんの少し前に倒します。このとき、お腹を押しつぶさないように十分な空間を空けておくことがポイントです。股関節周りを柔らかく保つことは、骨盤底筋群の緊張をほぐし、出産本番でお母さんがリラックスして呼吸を続けられる準備へとつながります。
さらに、マタニティヨガを妊娠後期や8ヶ月頃に取り入れ、安産に向けたポーズで体を整えることは、出産への心の準備を育む時間にもなります。産道を開きやすくするためのスクワットのような姿勢や、あぐらの姿勢で骨盤を左右に揺らす動きなどは、骨盤まわりの柔軟性を高めるサポートをしてくれます。何より、深い呼吸とともに「吸う息で赤ちゃんへ新鮮な酸素を届け、吐く息でお母さんの緊張を解放する」という感覚を養うことが、分娩時の陣痛逃しやリラクゼーションに役立っていきます。
最近では、スタジオへ足を運ぶのが難しい時期でも、マタニティヨガのオンライン体験や無料の動画などを活用して、自宅のリビングにいながらレッスンに触れられる機会が増えました。移動の負担がなく、自分の体調や気分の波に合わせて気軽にお試しできるのは現代のプレママにとって心強い味方です。動画やオンラインレッスンを活用する際も、ポーズの形を美しく真似ようとするのではなく、「今の自分の体が気持ちよいと感じているか」に意識を向け、少しでも疲れたらチャイルドポーズ（お腹を開いたお休みの姿勢）で休む姿勢を大切にしてください。
横浜あざみ野で心地よいマタニティ期を過ごすためのスタジオ選び
自宅でのセルフケアも手軽で素晴らしいものですが、「自分のポーズが体に合っているのか不安」「呼吸法が合っているのか分からない」「同じように妊娠期を過ごしている仲間と同じ空気を共有したい」と感じることもあるでしょう。そのようなときは、専門知識を持った指導者のもと、少人数でアットホームなヨガスタジオを訪れてみるのもひとつの選択肢です。
横浜のあざみ野に位置するちゃんどら yoga studioでは、参加者一人ひとりの呼吸やお身体の状態を細やかに見守ることができる少人数制レッスンを採用しています。月の満ち欠けに合わせた5段階のレベル構成をご用意しており、体調の移り変わりが激しい妊娠中であっても、その日のご自身の体調に合わせて無理のないクラスを選んでいただくことが可能です。
妊娠中の心身は非常に繊細で、昨日までは元気だったのに今日は体が重い、ということも日常茶飯事です。当スタジオでは、ご自身のお好きなタイミングとペースで無理なく通っていただける環境を整えております。また、スタジオに通うのが大変な日や天候がすぐれない日にはオンラインレッスンへの切り替えにも対応しているほか、ご出産後も赤ちゃんと一緒に通っていただける子連れOKの産前産後クラスをご用意しています。
経験豊富なオーナーインストラクターが、プレママの不安や緊張を優しく解きほぐしながら、アットホームな温かい雰囲気の中でレッスンを進めます。お腹の赤ちゃんの成長を全身で感じながら、お母さん自身が肩の力を抜き、ありのままの呼吸に戻れるような時間をお届けしています。
赤ちゃんとひとつの体で過ごすマタニティ期は、人生の中でも特別でかけがえのないひとときです。日々の忙しさや出産へのプレッシャーから少し離れ、ご自身の身体を慈しむ時間を持ってみませんか。
まずは体験レッスンで、スタジオの心地よい空気感と呼吸の深まりを味わってみてください。ご予約やお問い合わせは公式ホームページより随時受け付けております。
※本記事に掲載されている情報は一般的な健康管理およびヨガに関する参考知識であり、医学的な診断や効果・効能を保証するものではありません。妊娠中の身体の状況は個々によって大きく異なります。運動を開始する際は必ずかかりつけの産科医にご相談の上、ご自身の体調を最優先に無理のない範囲で行ってください。万一体調に異変を感じた場合は直ちに運動を中止し、医師の診察を受けてください。当スタジオは本記事の内容に起因するいかなるトラブルや健康被害に対しても責任を負いかねます。
