夏を元気に乗り切るヨガポーズ！冷え・むくみ解消から引き締めまで解説
ちゃんどら yoga studioです。
夏は厳しい暑さや室内での冷房使用など、思いのほか体調に変化が起きやすい季節です。冷たい飲み物の摂り過ぎで体が冷えたり、夜に寝苦しくて疲れが抜けなかったり、運動不足でボディラインが気になったりと、多様なお悩みを抱える方が増えていきます。
そうした夏特有の身体の悩みに対して、ヨガの動きや深い呼吸を取り入れる過ごし方が注目されています。この記事では、ご自宅で簡単に試せるヨガポーズを中心に、目的別に分かりやすく解説します。毎日の習慣に少しずつ取り入れて、快適な夏を過ごしましょう。
夏の身体の不調を和らげるおすすめヨガポーズ
夏の室内と屋外の激しい寒暖差は、体調の乱れを引き起こす大きな要因です。冷房の影響で冷えやむくみを感じたり、胃腸の働きが弱まったりすることがあります。まずは、身体のバランスを整えてリフレッシュするためのポーズをご紹介します。
エアコンによる冷えやむくみを解消するヨガポーズ
冷房の効いた部屋に長くいると、足元から冷えが広がり、血液やリンパの流れが滞りやすくなります。下半身を無理なく動かして巡りを促すには「キャット＆カウ（四つんバイのポーズ）」と「壁に足を上げるポーズ」が効果的です。
キャット＆カウのやり方
- 床に四つん組みになり、手首は肩の真下、膝は股関節の真下に配置します。
- 息を吐きながら背中を丸め、おへそを覗き込むようにします。手で床をしっかり押しましょう。
- 息を吸いながら胸を開き、視線を少し斜め前に向けます。腰を反らせすぎず、背骨全体をなめらかに動かします。
- この呼吸と動きの組み合わせを5回〜10回程度繰り返します。
背骨を動かすことで全身の血流が整い、冷えた身体が温まりやすくなります。
壁に足を上げるポーズのやり方
- 壁の近くに仰向けに横になります。
- お尻を壁に近づけ、両脚を壁に沿ってまっすぐ上に持ち上げます。
- 両手は身体の横に広げ、手のひらを上に向けます。
- ゆっくりと深呼吸を繰り返しながら、3分〜5分ほどその状態を保ちます。
脚の位置を心臓より高くすることで、重力を利用して下半身に溜まった水分や血液の循環を助けます。
夕方に足のむくみをリセットするヨガポーズ
夕方になると靴がきつく感じたり、脚が重たく感じられたりする方には、足首周辺をほぐす「サギのポーズの軽減版」や「足首回し」が役立ちます。
足首回しと脚伸ばしのやり方
- 床に脚を伸ばして座ります。
- 片方の膝を曲げて身体に引き寄せ、両手で足の裏かアキレス腱のあたりを支えます。
- 足首を大きく右回りに5回、左回りに5回ゆっくりと回します。
- 可能であれば、無理のない範囲で膝を上に伸ばし、太ももの裏側を心地よくストレッチします。
- 反対の脚も同様に行います。
ふくらはぎの筋肉を伸縮させることでポンプ作用が働き、夕方の脚の重だるさをスッキリと和らげます。
夏バテで自律神経を整えるヨガポーズ
暑さで自律神経が乱れると、疲れが抜けにくくなったり、身体がだるく感じたりします。副交感神経を優位にしてリラックス状態へと導くには「チャイルドポーズ（子のポーズ）」が最適です。
チャイルドポーズのやり方
- 正座の姿勢から、両膝を軽く開き、お腹を太ももの間におろすように前屈します。
- おでこを床につけ、両手は頭の先に伸ばすか、身体の横に置いて脱力します。
- 肩や首の力を抜き、背中に空気を送り込むイメージで深い呼吸を5回以上繰り返します。
気持ちを落ち着かせ、疲れた自律神経を穏やかに休める時間を作れます。
夏バテによる胃腸の疲れを解消するヨガポーズ
冷たい食べ物や飲み物を摂り過ぎて胃腸が疲れているときは、お腹周りをやさしく刺激する「ガス抜きのポーズ」や「お腹のねじりのポーズ」を試してみましょう。
ガス抜きのポーズのやり方
- 仰向けに寝て、両膝を抱え込みます。
- 息を吐きながら膝を胸に引き寄せ、お腹をやさしく圧迫します。
- ゆったりとした呼吸を意識しながら、数回呼吸を保ちます。
お腹のねじりのポーズのやり方
- 仰向けのまま右膝を立て、左の手で右膝を抱えて左側の床へ倒します。
- 右腕は横に伸ばし、顔は右側へ向けます。
- 深い呼吸とともにお腹のねじりを感じ、左右それぞれ30秒ほど保ちます。
内臓に適度な刺激を与えることで、お腹の働きをサポートし、すっきりとした感覚が得られます。
寝苦しい夜に深い眠りへ導くヨガポーズ
熱帯夜でなかなか寝付けない夜は、交感神経の興奮を鎮める「仰向けの合仏のポーズ（スプタ・バッダ・コナーサナ）」がおすすめです。
仰向けの合仏のポーズのやり方
- 仰向けになり、両膝を曲げて足の裏同士を合わせます。
- 膝を左右に自然に開き、股関節の力を抜きます。
- お腹の上に手を置くか、身体の横に軽く広げて深呼吸を行います。
股関節まわりが心地よく開き、全身の緊張がほどけて心地よい眠りに入りやすくなります。
夏のボディメイクに役立つすっきりヨガポーズ
夏は薄着になる機会が増え、二の腕や背中、お腹まわりなどの引き締めに注目が集まります。全身の筋肉をバランスよく使うヨガポーズを取り入れて、すっきりとしたシルエットを目指しましょう。
朝ヨガとして涼しい時間に5分で行うポーズ
朝の涼しい時間帯に身体を動かすと、代謝のスイッチが入り、一日を元気に過ごす準備が整います。短時間で全身を動かせる「ダウントッグ（下を向いた犬のポーズ）」と「英雄のポーズⅠ」の組み合せがおすすめです。
朝の5分フローのやり方
- 四つん組みからお尻を高く持ち上げ、体全体で逆Vの字を作ります（ダウントッグ）。膝は軽く曲がっていても構いません。ここで3呼吸保ちます。
- 右足を両手の間に大きく一歩踏み出し、後ろの左足のかかとを床につけます。
- 上半身を起こし、両腕を天井へ高く伸ばして膝を曲げます（英雄のポーズⅠ）。3呼吸保ちます。
- 手を床に戻してダウントッグへ戻り、反対足も同様に行います。
短時間でも胸が開き、脚や背中の大きな筋肉が刺激されて身体がすっきりと目覚めます。
ノースリーブを着たときの二の腕引き締めヨガポーズ
ノースリーブをすっきりと着こなしたい方には、腕やお腹まわりの体幹をしっかり使う「プランクポーズ（板のポーズ）」が適しています。
プランクポーズのやり方
- 四つん組みから脚を後ろに伸ばし、頭頂部からかかとまでが一直線になる姿勢を作ります。
- 手のひらで床を強く押し、肩甲骨の間を持ち上げる意識を持ちます。
- お腹が下がったり、お尻が上がりすぎたりしないよう体幹を安定させます。
- 3〜5呼吸キープします。
腕だけでなく肩まわりや胸の筋肉もバランスよく使われるため、引き締まった二の腕ラインの形成を助けます。
背中痩せではみ肉をすっきりさせるヨガポーズ
自分では見えにくい背中の「はみ肉」が気になる場合は、背筋を強化する「バッタのポーズ（シャラバーサナ）」を取り入れると良いでしょう。
バッタのポーズのやり方
- うつ伏せになり、両腕は身体の横に伸ばします。
- 息を吸いながら、胸、腕、足を床からゆっくりと持ち上げます。
- 肩甲骨を中央に寄せる意識を持ち、視線は斜め前方の床に向けます。
- 無理のない高さで3呼吸キープし、ゆっくりと床に戻します。
背中全体の大きな筋肉が使われ、姿勢の改善や背中まわりのすっきり感につながります。
夏太りでお腹痩せを目指す即効を意識したヨガポーズ
冷たいものの摂り過ぎや運動不足によるお腹まわりのもたつきには、腹筋を集中して使う「舟のポーズ（ナヴァーサナ）」が効果を発揮します。
舟のポーズのやり方
- 膝を立てて座り、背筋をまっすぐに伸ばします。
- 体重を少し後ろに傾け、両足を床から浮かせます。
- 可能であれば、すねが床と平行になる高さまで持ち上げます。
- 両腕を前に伸ばし、お腹にしっかり力を入れて3〜5呼吸保ちます。
お腹の深層部にある筋肉をダイレクトに刺激できるため、ウエスト周りのシェイプアップを後押しします。
夏休みに親子で楽しむ簡単ポーズと運動習慣のヒント
夏休み期間中は生活リズムが乱れやすく、自宅で過ごす時間が増える傾向があります。家族や子どもと一緒に体を動かすことで、楽しく運動不足を解消できます。
夏休みに親子でできる簡単なヨガポーズ
親子で一緒にチャレンジできる代表的なポーズが「木のポーズ（ヴリクシャーサナ）」です。バランス感覚を高めると同時に、集中力を育むきっかけにもなります。
親子で並んで行う木のポーズ
- 親子で横に並んで立ちます。
- 外側の足に体重をのせ、反対側の足の裏をふくらはぎや太ももの内側につけます（膝の関節に直接足の裏を当てるのは避けてください）。
- 隣同士で手を繋ぐか、お互いの肩に手を置いてバランスをとります。
- 安定したら空いている手を上にあげ、笑顔で3呼吸保ちます。
フラフラと揺れながらバランスをとる過程自体が楽しく、コミュニケーションを深める良い機会になります。
無理なくヨガを続けるための工夫
ヨガのポーズを効果的に生活へ取り入れるには、完璧を目指さず「毎日少しだけ」動く意識が大切です。
- 時間を固定する：朝起きてすぐ、またはお風呂上がりなど、日々のルーティンに組み込む。
- 無理のない回数で行う：ポーズの回数やキープ時間に固執せず、その日の体調に合わせて調整する。
- 呼吸を第一にする：ポーズの形に捉われすぎず、心地よい呼吸が続けられているかを重視する。
ご自身のライフスタイルに合わせてマイペースに続けることが、健やかな身体づくりの近道です。
横浜あざみ野にある少人数制ヨガスタジオ「ちゃんどら yoga studio」では、月の上り下りに合わせたクラスや産前産後・子連れクラスなど、一人ひとりのペースに合わせた丁寧なレッスンをご提供しています。運動不足の解消やリフレッシュをご希望の方は、ぜひ一度体験レッスンにお越しください。
※免責事項：本記事で紹介しているヨガポーズや健康情報は、一般的な参考情報です。効果や体感には個人差があり、体調に不安がある場合や妊娠中の方は専門家・医師にご相談のうえ行ってください。記事内容の実施による結果について当店は一切の責任を負いかねますので、あらかじめご了承ください。
