季節の変わり目を心地よく過ごすヨガのポーズと日常での取り入れ方
こんにちは、ちゃんどら yoga studioです。
季節の移り変わりや日々の気温の変化に伴い、なんとなく体が重だるい、寝つきが浅い、首や肩まわりがガチガチに固まってしまうといったお悩みを抱えていませんか。朝晩と日中の寒暖差が激しい時期は、気温の変化に体が適応しようとしてエネルギーを消費し、無意識のうちに疲労を溜め込みがちです。また、夏の疲れが抜けきらないまま秋を迎えると、血行が滞り、手足の冷えや全身の巡りの悪さを感じる方も少なくありません。
ヨガのポーズは、激しい運動をするのではなく、深い呼吸とともにゆっくりと筋肉を伸縮させることで、こわばった体を緩め、心身の緊張をほどいていく手助けをしてくれます。体が硬いと感じている方や、普段あまり運動をしていない方でも、ご自身のペースに合わせて心地よさを味わうことができます。
今回は、季節の変わり目に感じやすい不調を和らげるアプローチや、朝晩のすきま時間、デスクワークの合間に無理なく実践できるヨガのポーズについてご紹介します。
季節の変わり目に感じる不調とヨガのポーズによるセルフケア
日々の暮らしのなかで、寒暖差によって自律神経を整える働きが追いつかなくなると、全身の緊張が抜けにくくなったり、睡眠のリズムが乱れたりすることがあります。特に夏から秋へと移り変わる時期は、冷房による冷えや冷たい飲み物で弱った内臓の疲れが表面化しやすく、ヨガのポーズで夏の疲れを解消したいと考える方が増えてきます。また、秋口には冷え性の改善を目指すヨガのポーズを取り入れることで、冬本番を迎える前に体の内側から巡りを整える準備ができます。
ヨガを行う上で意識したいのは、無理に難しい姿勢をとろうとしないことです。ポーズを深く曲げることや伸ばすこと自体が目的ではなく、今の自分の呼吸や体の感覚に意識を向け、心地よい伸びを感じることが一番の基本になります。深くゆったりとした呼吸を繰り返すだけでも、内臓が自然と刺激され、胸や背中の緊張がほぐれていきます。
多くのお客様からも、深い呼吸とやさしい動きを習慣にすることで、日中の息苦しさが和らぎ、季節の変わり目でも健やかに過ごしやすくなったという声をいただいています。日常のなかにほんの少しでも自分と向き合う時間を持ち、固まった筋肉を解放してあげることが、健やかな毎日への第一歩です。
日常のすきま時間に取り入れたい場面別ヨガポーズ
ここからは、ご自宅や職場で無理なく行えるヨガのポーズをご紹介します。朝の目覚め、デスクワークの合間、夜お布団に入る前など、ライフスタイルに合わせて気軽に取り入れてみてください。
朝5分ですっきりと目覚めるヨガのポーズ
朝起きたときに体が重く感じる日には、ヨガのポーズで朝5分ほど体を動かすことで、すっきりと一日をスタートさせる助けになります。寝起きは筋肉や関節が硬くなっているため、急激に動かすのではなく、ベッドの上やマットの上でゆっくりと背骨を動かしていきましょう。
おすすめなのが「キャットアンドカウ（猫と牛のポーズ）」です。
- 四つん這いになり、肩の真下に手首、股関節の真下に膝を置きます。
- 息を吐きながら背中を丸め、目線をおへそに向けます。手のひらで床を押し、肩甲骨の間を広げるイメージです。
- 次に息を吸いながら、尾骨を上に向けて背骨をゆるやかに反らせ、胸を前に開いて目線を斜め上に向けます。
- この呼吸と動きの連動を、ゆったりとしたリズムで5〜6回繰り返します。
背骨を丁寧に波打たせるように動かすことで、自律神経の通り道である背中まわりが温まり、眠っていた体と頭がやさしく目覚めていきます。
デスクワークの肩こりを和らげる簡単なヨガポーズ
長時間のデスクワークやスマートフォンの操作が続くと、無意識に背中が丸まり、肩や首まわりが固まりやすくなります。お仕事の休憩中や家事の合間に、デスクワークによる肩こりをケアする簡単なヨガのポーズを取り入れてみましょう。椅子に座ったままでも気軽に行えます。
「座った鷲のポーズ（ガルーダ・アーサナの手の動き）」は、肩甲骨まわりを広げるのに役立ちます。
- 背筋を伸ばして椅子に浅めに腰掛け、両腕を前に伸ばします。
- 右腕を上にして両腕を胸の前で交差させ、肘を曲げます。
- 手の甲同士を合わせるか、余裕があれば前腕をくるりと絡めて手のひら同士を合わせます。
- 息を吸いながら肘を胸の高さまで引き上げ、吐きながら肩の力をふっと抜きます。
- 視線を手のひらの間に落とし、肩甲骨の間が心地よく左右に開くのを感じながら、深い呼吸を3〜5呼吸キープします。
- 腕の上下を入れ替えて、反対側も同様に行います。
肩甲骨の間の筋肉がじんわりとほぐれ、滞っていた血流が促されることで、背中から首すじにかけての重だるさが軽やかになります。
股関節をほぐす初心者向けヨガポーズ
座りっぱなしや立ち仕事が続くと、下半身の巡りが悪くなり、股関節まわりが硬直してしまいます。ヨガのポーズで股関節をほぐす動きは、初心者の方でも安全に行えて、腰回りの緊張緩和にもつながります。
床に座って行う「合蹠（がっせき）のポーズ（バッダコナーサナ）」は、どなたでも取り組みやすい基本姿勢です。
- 床に座り、両足の裏を合わせます。かかとは無理のない位置に引き寄せます。
- 両手でつま先または足首を包み込み、背筋をすっと伸ばします。
- 膝を上下にパタパタと軽く揺らし、股関節まわりの緊張を解きます。
- 動きを止め、息を深く吸って背筋を伸ばし、吐きながら股関節から上半身をゆっくりと前に倒していきます。
- 背中が丸まりすぎないところでストップし、ゆったりと5呼吸ほどキープします。
無理にかかとを引き寄せたり、膝を床に押しつけたりする必要はありません。ご自身が「伸びていて心地よい」と感じる場所で深呼吸を続けることで、骨盤周辺の血流が促され、下半身の重だるさや冷えの緩和をサポートします。
本やWebでヨガのポーズの名前や一覧、図解を目にすると、難しそうな形が多くて躊躇してしまうこともあるかもしれませんが、まずはこういった座ったままできるシンプルな姿勢から始めるのが安心です。
お腹まわりと骨盤を整える寝たままヨガポーズ
運動不足や姿勢の乱れから、ぽっこりお腹が気になり、ヨガのポーズで即効性を期待したくなることもあります。お腹を引き締めるためには、激しい腹筋運動を行うよりも、骨盤の位置を整えてインナーマッスルを自然に働かせることが役立ちます。
ヨガのポーズで骨盤矯正を意識した寝たままできる「橋のポーズ（セーツバンダ・アーサナ）」は、体幹と下半身を無理なく目覚めさせます。
- 仰向けに寝転がり、両膝を立てて足幅を腰幅程度に開きます。かかとはお尻に近づけておきます。
- 両腕は体の横に置き、手のひらを床に向けます。
- 息を吸いながら、足の裏全体で床をしっかり押し、お尻と背中を下から順に持ち上げていきます。
- 膝が外に開きすぎないよう意識し、内ももを軽く引き締めながら、胸を開いてゆったり呼吸します。
- 3〜5呼吸キープしたら、息を吐きながら背骨を上から順に床へ下ろしていきます。
骨盤を支える筋肉がやさしく刺激され、お腹まわりの引き締めや姿勢の改善を支えてくれます。
寝る前に寝たまま行う安眠のためのヨガポーズ
一日の終わりに布団の上で行う寝る前のヨガのポーズは、寝たまま体を休めることで、安眠へと導くリラックスタイムになります。
仰向けで行う「ワニのポーズ（ジャタラ・パリヴァルタナーサナ）」は、一日の疲労をリセットするのにぴったりです。
- 仰向けになり、両腕を肩の高さで左右に広げます。
- 右膝を曲げて胸に引き寄せ、左手で右膝の外側に軽く添えます。
- 息を吐きながら、右膝を左側の床へゆっくりと倒します。顔は右側へ向けます。
- 右肩が床から浮きすぎないように注意し、腰から背中、胸の広がりを感じながら深呼吸します。
- 数呼吸キープしたら真ん中に戻り、反対側も同様に行います。
背骨をやさしくねじることで、日中の緊張が抜け、呼吸がさらに深くなります。最後は手足を伸ばし、脱力した状態で眠りにつく準備を整えましょう。
横浜あざみ野で月の満ち欠けとともに整えるヨガ習慣
ご自宅でのセルフケアも日々の健康づくりに役立ちますが、定期的に専門の空間でご自身の体と向き合う時間を持つことも、健やかさを保つ大きな助けとなります。
横浜あざみ野の少人数制ヨガスタジオであるちゃんどら yoga studioは、アットホームな雰囲気の中で一人ひとりの体の状態に寄り添い、丁寧な指導を行っています。大人数のスタジオでは自分のポーズが合っているのか不安になりがちですが、少人数制だからこそ、呼吸の深まりや骨格の使い方を細やかに確認しながら進めることができます。
ちゃんどら yoga studioでは、新月から満月まで、月の満ち欠けに合わせた5段階レベルのクラス構成をご用意しています。月が満ちていく時期には活動的なエネルギーを高め、月が欠けていく時期にはデトックスやリラックスを深めるなど、自然のリズムに調和しながら心と体を整えていけるのが特徴です。その日の体調や気分に合わせてクラスを選んでいただけます。
また、遠方の方やご自宅で落ち着いて受講したい方向けのオンラインレッスンにも対応しているほか、子連れOKの産前産後クラスも開講しています。産前産後のデリケートな時期の体調管理や、子育て中のリフレッシュの場としても、多くの方にご利用いただいています。決まった曜日に縛られることなく、ご自身の好きなタイミングや無理のないペースで通える環境が整っています。
肩こりや腰痛のケア、運動不足の解消、リラックスしたい方など、それぞれの目的に合わせたヨガの時間をあざみ野のヨガスタジオでお届けしています。
日々の疲れをリセットし、ご自身の呼吸と体に優しく向き合う時間を体験してみませんか。ちゃんどら yoga studioでは、初心者の方も安心してご参加いただける体験レッスンを随時受け付けておりますので、どうぞお気軽にご予約ください。
※本記事に掲載している健康情報やポーズの効果には個人差があります。特定の効果を保証するものではありません。妊娠中や怪我、持病をお持ちの方は、必ず専門の医師にご相談のうえ、ご自身の無理のない範囲で実践してください。
