横浜あざみ野で始めるマタニティヨガ｜妊娠中の冷えや腰痛をやわらげて心身を整えるヒント
横浜あざみ野の少人数制ヨガスタジオ、ちゃんどら yoga studioです。
お腹の中に宿った新しい命を感じながら過ごす毎日は、喜びに満ちている一方で、日ごとに変化する体調や心の揺らぎに戸惑う瞬間も多いのではないでしょうか。特に秋から冬へと季節が移り変わる時期は、朝晩の冷え込みから足腰がこわばったり、お腹が大きくなるにつれて腰の重さや脚のむくみが気になったりしやすい時期です。
妊娠中の心身を健やかに保ち、出産に向けた準備を進める方法として、マタニティヨガが広く親しまれています。今回は、妊娠中のデリケートな体に無理なく寄り添うヨガの取り入れ方や、ご自宅でリラックスしながら行えるヒントをご紹介します。
妊娠中の心と体をやさしく整えるマタニティヨガの基本
妊娠期間中はホルモンバランスが劇的に変化し、骨盤を緩めるホルモンの影響で関節や筋肉に負担がかかりやすくなります。また、お腹が前へとせり出すことで反り腰になりやすく、腰痛や背中の張りを抱える方が少なくありません。
ヨガを通じて深い呼吸を繰り返し、ゆっくりと体を動かす時間は、こわばった筋肉をじんわりと緩め、心に落ち着きを取り戻す手助けとなります。
マタニティヨガはいつからいつまで行えるのか、臨月に入っても続けられるのかという疑問をよく耳にします。一般的には、胎盤が完成して体調が落ち着く妊娠16週前後の安定期からスタートするのが通例です。いつまで続けられるかについては、体調に問題がなければ出産直前の臨月まで行えますが、必ず担当の産婦人科医に相談し、運動の許可を得てから始めるようにしましょう。
体調が良い日が続くと、安定期だからとマタニティヨガを毎日やりすぎてしまう方もいらっしゃいます。心地よい運動は気分転換になりますが、お腹の張りや疲れを感じたときはすぐに動きを止め、横になって休む勇気も必要です。「毎日続けなければならない」と気負うのではなく、その日の体調と相談しながら週に数回程度、ご自身のペースで取り入れるのがおすすめです。
ご自宅で練習する際、マタニティヨガを自宅で行う初心者に向けておすすめの動画などを参考にされる方も増えています。手軽に始められる良さがある一方で、画面に集中するあまり無理な姿勢をとってしまったり、呼吸が止まってしまったりすることもあります。まずは深くゆったりとした呼吸を第一に考え、ポーズの形にこだわりすぎないよう気をつけてみてください。
また、秋から冬にかけての季節は冷えが大敵です。マタニティヨガの服装として部屋着を活用する秋冬の工夫としては、締め付け感のないマタニティ用のレギンスに、足首を温めるレッグウォーマーや柔らかいパーカーを重ねるスタイルが適しています。体温調節がしやすい重ね着を選び、足先やお腹を冷気から守る環境づくりを心がけましょう。
秋冬の冷えや腰痛に寄り添うポーズと自宅で楽しむポイント
気温が下がる季節は、血行が滞りやすくなり、下半身の冷えやお腹の張りを引き起こしやすくなります。秋の冷え対策に役立つマタニティヨガのポーズを取り入れて、体の内側からぽかぽかと温まる感覚を味わってみてはいかがでしょうか。
特におすすめしたいのが、寝たまま行えて腰痛改善を目指すマタニティヨガの動きです。仰向けに寝転ぶとお腹の重みで血管が圧迫され、気分が悪くなることがあるため、クッションや丸めたブランケットを抱きかかえるような「シムスの体位（横向きに寝る姿勢）」を活用します。
横向きの姿勢から、上の腕を天井へ向けてゆっくりと持ち上げ、無理のない範囲で後ろへ開いて胸を広げます。このとき、お腹をねじりすぎないよう注意しながら、背中や肩甲骨周りの緊張をほどくように深呼吸を繰り返します。背中や胸が広がることで呼吸が深まり、自律神経のバランスが整ってリラックスした眠りにもつながりやすくなります。
お腹が大きくなる妊娠後期になると、血液循環の低下から脚のだるさや腫れ感に悩まされる方が多くなります。妊娠後期のむくみ解消をサポートするマタニティヨガとしては、座った状態で足の指先をグーパーと開閉したり、足首をゆっくりと大きな円を描くように回したりするだけでも巡りが促されます。さらに、ふくらはぎを下から上へとやさしく手のひらで撫で上げるセルフマッサージを組み合わせると、下半身に滞りがちな水分や血液の戻りを助けてくれます。
出産を見据えた体づくりとしては、股関節を柔らかくして安産に向けた体づくりを目指すマタニティヨガのポーズが役立ちます。足の裏同士を合わせた「合席（がっせき）のポーズ」は、骨盤周りの血行を促し、柔軟性を高める代表的な姿勢です。お尻の下にクッションや折りたたんだタオルを敷いて骨盤を少し高くして座ると、腰に負担をかけずに背筋を自然と伸ばすことができます。両手を足先や膝に添え、息を吐きながら膝の重みで股関節がやさしく開いていくのを感じてみてください。
さらに、マタニティヨガで骨盤底筋群のトレーニングを取り入れることもおすすめです。骨盤底筋群は、子宮や膀胱などの内臓を下から支えている大切な筋肉です。息を吐きながら、尿道をキュッと体の中心へ引き上げるようなイメージで力を入れ、息を吸いながらふんわりと緩めます。この繊細な感覚をつかんでおくことは、妊娠中の尿もれ予防だけでなく、産後の回復をスムーズにする準備としても役立ちます。
横浜あざみ野で迎える穏やかな時間とクラスの魅力
自宅での練習も便利ですが、時にはスタジオへ足を運び、周りの景色や空気感を変えてみることも心地よいリフレッシュになります。
最近では、マタニティヨガのオンラインレッスンは比較的安いで選ばれることもありますが、画面越しでは細かな体の傾きやお腹の張り具合までインストラクターが把握しきれないケースもあります。一人ひとりの体調に細やかに寄り添うサポートを受けたいときには、対面での少人数レッスンが心強い味方になります。
横浜のあざみ野にある「ちゃんどら yoga studio」では、新月から満月まで、月の満ち欠けに合わせた5段階レベルのクラス構成をご用意しています。女性の体は月の満ち欠けのように日々揺らぎ、変化していくもの。妊娠中という特別な時期も、その日の心と体の声に耳を傾けながら、決して無理のないペースでヨガに親しんでいただけます。
当スタジオは少人数制を採用しているため、アットホームな雰囲気の中で、受講される方の妊娠週数やお悩みに合わせた丁寧な指導を行っています。お腹の張りやすさ、腰の違和感、足のむくみなど、少しでも気になることがあれば気軽にお声がけいただける環境を整えています。また、オンラインレッスンにも対応しているため、つわりや天候によってスタジオへ出かけるのが難しい日でも、ご自宅から無理なくレッスンにご参加いただけます。
さらに、出産後も赤ちゃんと一緒に通える子連れOKの産前産後クラスをご用意しています。妊娠中から出産後まで、ライフステージが大きく変化する時期を同じ場所で見守り続けられることは、私たちの大きな喜びです。ご自身の好きなタイミングや体調のペースに合わせて、気負わずに通っていただけます。
妊娠中は、新しい家族を迎える準備に追われ、知らず知らずのうちに自分の体を後回しにしてしまいがちです。週に一度でも、呼吸に意識を向けてお腹の赤ちゃんと静かに対話する時間を持つことは、産前のかけがえのない癒やしとなるはずです。
あざみ野の落ち着いた空間で、心身の緊張をゆるめ、心地よいひとときを過ごしてみませんか。ちゃんどら yoga studioでは、皆様がリラックスしてマタニティライフを過ごせるよう、温かい空間でお待ちしております。体調が安定してきたら、ぜひ一度体験レッスンへお越しください。
※本記事に掲載している内容は、健康維持およびリラクゼーションを目的とした一般的な情報提供です。効果には個人差があり、特定の健康効果や安産を保証するものではありません。妊娠中の運動を始める際は、必ず事前にかかりつけの医師にご相談いただき、体調に十分留意して行ってください。記事内容の実践により生じたトラブルや体調不良等について、当スタジオは一切の責任を負いかねます。
